Una corretta alimentazione in gravidanza è importante per la salute di mamma e bambino. Al contrario di quanto si diceva una volta, la futura mamma deve tenere d’occhio sia ciò che mangia sia quanto mangia. Niente piatti per due, quindi, e niente voglie sregolate.
Se entriamo più nello specifico della questione, quali sono i cibi ammessi durante la gestazione? Cos’è che dobbiamo caldamente evitare e quali sono gli alimenti che una futura mamma deve assolutamente introdurre nella sua dieta? Facciamo chiarezza in merito.
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ToggleIl Ministero della Salute corre subito in nostro soccorso con delle comode linee guida. Si tratta di consigli basilari ma comunque preziosi per iniziare a orientarsi.
Prima di mangiare frutta e verdura crude dobbiamo sempre lavarle, specie in gravidanza. Sulla loro buccia si possono infatti accumulare batteri e virus dannosi per lo sviluppo del feto. Questo vale soprattutto per i prodotti dell’orto che, pur essendo più genuini e a chilometro zero, sono anche meno controllati.
Sulla frutta e la verdura lavate male possono nascondersi:
Alcune di queste malattie, come la toxoplasmosi o la listeriosi, hanno effetti piuttosto blandi su un organismo adulto sano. Purtroppo però influiscono sullo sviluppo di embrioni e feti, provocando malformazioni e ritardi psicomotori.
Ecco perché le linee guida sull’alimentazione in gravidanza raccomandano sempre di lavare bene frutta e verdura, specie se consumate crude. Alcuni consigliano addirittura di usare soluzioni disinfettanti a base di cloro, ma i ginecologi sono poco concordi in merito: si tratta pur sempre di sostanze chimiche che potrebbero dare problemi, se non lavate via bene.
Meglio evitare i disinfettanti. Come fare, allora?
Ecco tre modi per lavare il cibo in gravidanza.
Presta inoltre attenzione ad eventuali contaminazioni incrociate: ad esempio, se tagli una mela su un tagliere su cui hai tagliato il pollo, rischi che i batteri del pollo passino sulla mela. Per evitare che accada, lava bene tutti gli utensili tra la preparazione di un ingrediente e l’altro.
Hey non hai idea di come vengono raccolte le cellule staminali? Guarda questo video:
C’è molta confusione in merito a quali alimenti si possono mangiare in gravidanza e quali no. In linea generale, potremmo dire che si può mangiare quasi tutto, purché abbastanza cotto. La cottura elimina infatti virus e batteri e, a meno di contaminazioni incrociate post cottura, rende i cibi del tutto sicuri. Purtroppo la cottura “rovina” alcuni cibi, rendendoli di fatto poco consigliati in gravidanza.
Vediamo quindi quali alimenti si possono mangiare senza accorgimenti particolari.
Gli alimenti che restano fuori da questa lista non sono necessariamente vietati, ma richiedono un po’ di attenzione in più.
Tutte le verdure a foglia verde, le insalate, i cavoli, e, allargando la categoria, i tuberi ed i legumi di stagione rientrano nella dieta di una donna incinta. L’importanza di mangiare verdura fresca è legata alla maggiore presenza di nutrienti – la stagionalità garantisce inoltre un maggior utilizzo di tecniche di coltivazione tradizionali, ed un minor impatto dei pesticidi. La dieta mediterranea offre alternative in ogni momento dell’anno.
Molti degli alimenti consigliati in gravidanza hanno una cosa in comune: sono ricchi di acido folico. O meglio, sono ricchi di folati, ovvero di vitamina B9. L’acido folico è infatti la molecola di sintesi, quella che troviamo negli integratori.
Se parliamo invece di folati, i cibi più ricchi di vitamina B9 sono:
Perché sono così importanti nella dieta per le donne incinte? Perché la B9 ha un ruolo chiave nella sintesi delle proteine e dei neurotrasmettitori. Un deficit di acido folico può quindi provocare danni congeniti nel nascituro, tra cui la spina bifida.
Il problema è che non sempre una dieta equilibrata garantisce il giusto apporto di B9, la cui richiesta durante la gravidanza arriva a raddoppiare. Se una persona adulta ha bisogno di circa 0,2 mg di B9 al giorno, una donna incinta deve assumerne almeno 0,4 mg.
Purtroppo i folati si deteriorano in fretta: basta qualche giorno in frigo per distruggerne buona parte. Per questo motivo, i ginecologi consigliano di assumere anche degli integratori di acido folico.
Anche gli Omega-3 sono decisamente presenti nella dieta ideale per le donne incinte. Li troviamo soprattutto nel pesce, in particolare in varietà grasse come lo sgombro o il salmone. È però presente anche nella frutta secca e nei cereali integrali (si nasconde dentro il germe del seme).
Nonostante se ne parli poco, gli Omega-3 sono una parte fondamentale della nutrizione in gravidanza. Secondo alcuni studiosi, aiuterebbero lo sviluppo cerebrale e retinico del feto. Al contrario, la loro carenza potrebbe causare un ridotto sviluppo neuronale, se non addirittura deficit neurocognitivi.
La dose ideale di Omega-3 durante la gestazione è di circa 200 mg al giorno, che corrispondono a 3 porzioni di pesce a settimana. Nel caso non fosse possibile mangiare tanto pesce, si possono assumere integratori ad hoc. Qual è il miglior pesce da mangiare in gravidanza? Acciughe, sardine, aringhe sono i pesci con maggior apporto di acidi grassi e minor contenuto di metalli pesanti.
Le linee guida pongono l’attenzione su cibi contenenti due nutrienti fondamentali, acido folico ed Omega-3. Se ampliamo il discorso, però, di cos’altro ha bisogno un feto per svilupparsi in modo corretto?
Le liste di cibi consigliati sono sì comode, ma rischiano di essere troppo limitanti per chi soffre di un’intolleranza o segue un tipo di alimentazione particolare (basti pensare al veganesimo). Spostare l’attenzione sui nutrienti da assumere dà qualche punto di riferimento in più anche a queste categorie, invece.
Facciamo quindi una piccola lista da integrare alle linee guida per la nutrizione in gravidanza.
La regola d’oro della nutrizione in gravidanza è mantenere un’alimentazione normale, specie se si mangiava bene già prima di rimanere incinta. In linea generale, la dieta mediterranea funziona benissimo anche in gravidanza: tanta frutta e verdura; poca carne; pesce; tanti legumi. Ovviamente va calibrata man mano che i mesi passano.
La futura mamma non deve “mangiare per due” come si diceva una volta, però c’è davvero un aumento del fabbisogno calorico. Le calorie in più servono per coprire il fabbisogno del piccolo essere umano che sta crescendo, evitando di intaccare le riserve materne. Fanno eccezione le donne in grave stato di obesità, ma sono casi molto particolari e rari.
La distribuzione dei nutrienti visti sopra può quindi cambiare in base al mese di gravidanza. Se nel primo trimestre la dieta rimane quasi identica, infatti, andando avanti è necessario introdurre qualche cambiamento in più. Sempre tenendo a mente le linee guida, naturalmente.
Durante il primo trimestre il fabbisogno calorico della donna rimane pressapoco immutato. Bisognerebbe quindi mangiare come sempre, facendo solo più attenzione alla cottura dei cibi e ad introdurre un po’ di folati in più. Anzi, se fosse possibile bisognerebbe iniziare ad assumere acido folico addirittura prima della gestazione.
Durante il primo trimestre di gravidanza, l’ostacolo maggiore sono le nausee, che potrebbero spingere a mangiare poco e male. Per ridurre al minimo il problema, si consiglia di fare come segue:
In gran parte dei casi il problema rientra tra la fine del terzo mese e l’inizio del quarto.
Lungo il secondo trimestre, il fabbisogno calorico aumenta di circa 350 calorie al giorno. Le calorie in questione andrebbero distribuite soprattutto tra cibi ricchi di proteine, ferro e calcio. Questi tre tipi di nutrienti servono per lo sviluppo dell’apparato muscolare e scheletrico del feto, che in questo periodo cresce a grande velocità.
Per rispettare queste esigenze nutrizionali, consigliamo di assumere:
Che carne mangiare in gravidanza? Meglio privilegiare tagli di carne ricchi di ferro, come il fegato o il cuore. In caso di disturbi, intolleranze o esigenze particolari, è sempre meglio consultare il proprio medico, il ginecologo e un nutrizionista.
Nel terzo trimestre, il fabbisogno calorico è di 460 calorie in più al giorno rispetto a quello di inizio gravidanza. Per il resto, rimangono valide le raccomandazioni viste per il secondo trimestre e le linee guida generali.
In questo periodo, alcune donne tendono a soffrire di stipsi. Se così fosse, consigliamo di assumere un apporto maggiore di fibre: prugne secche, avena e crusca possono essere d’aiuto. Vanno invece evitati i semi di lino: le mucillagini potrebbero infiammare le mucose intestinali, particolarmente delicate nel terzo trimestre.
Se invece si soffre di reflusso gastroesofageo, invece, è bene mangiare almeno un paio di ore prima di andare a letto. Nel caso il problema persista, si può tamponare il bruciore con una fetta biscottata o un cracker senza sale. Vanno inoltre evitati i cibi piccanti, che sono irritanti per stomaco e intestino.
Questi principi fondamentali dovrebbero averti dato un’idea di come funziona l’alimentazione di una donna incinta. Ci sono però tante domande specifiche che sfuggono alle linee guida: rispondiamo alle più comuni.
I legumi sono importanti durante la gestazione, prima e dopo. In gravidanza sono tutti concessi e consigliati senza limitazioni particolari. Quelli più consigliati in assoluto sono però i piselli, in quanto ricchi di folati, oltre che di proteine e di fibre.
Gli unici effetti negativi dei legumi sono il gonfiore e la flatulenza, fastidiosi ma innocui. Per evitarli, è bene lasciarli a bagno per almeno 12-24 ore; in questo modo si lavano via le impurità e la cuticola rilascia le sostanze che li rendono poco digeribili. L’acqua andrebbe cambiata 2 volte nel corso della giornata per facilitare il processo.
Passate le ore necessarie, i legumi vanno sciacquati con cura e cotti senza sale. Aromi come la salvia e il finocchio contribuiscono a renderli più digeribili.
In alternativa, è possibile usare anche i legumi in scatola. Pur essendo più costosi, sono più digeribili e sicuramente più comodi.
Durante la gravidanza molte di noi si portano dietro alcune problematiche preesistenti che influenzavano già la loro dieta. Un esempio classico è dato da chi soffre di colon irritabile o meglio, della sindrome dell’intestino irritabile, un disturbo che ancora non è stato completamente approfondito dalla scienza medica e per cui vi invitiamo a parlarne con il vostro medico.
I formaggi vanno trattati con attenzione, dato che possono essere portatori di listeria, il batterio causa della listeriosi. Il modo migliore per evitare in toto questo rischio è cuocerli, stando attenta che raggiungano come minimo i 75°C. Inutile precisare che questo trattamento potrebbe rovinare diversi formaggi.
Niente paura: i formaggi stagionati per più di 60 giorni sono tutti ammessi in gravidanza: grana e parmigiano sono un ambiente ostile per la listeria. Sono ammessi anche i formaggi molli o a pasta filata, a patto che siano stati prodotti con latte pastorizzato e non abbiano subito contaminazioni.
Quindi sì, si possono mangiare i formaggi molli spalmabili, a patto che siano confezionati. È importante anche mangiarli subito, per evitare il rischio di contaminazioni incrociate.
Meglio evitare i formaggi comprati al banco frigo o artigianali, di cui purtroppo non puoi conoscere la provenienza per certo. Vanno eliminati anche i formaggi erborinati (come il gorgonzola) e quelli a crosta fiorita (come il brie).
Mortadella, prosciutto e salumi vari sono altri possibili veicoli per la listeria, specie quelli “freschi e genuini” comprati dal contadino o dallo zio che li prepara in cantina.
Si può mangiare la mortadella commerciale, a patto che sia appena aperta e che sia stata conservata nel modo giusto. Prima della messa in vendita ha infatti subito un trattamento termico prolungato, proprio per eliminare batteri e parassiti. Ciò intacca un po’ il sapore, ma rende l’insaccato sicuro.
Da evitare invece la mortadella artigianale o del banco frigo, più saporita ma che ha subito meno trattamenti. Una donna incinta dovrebbe evitare anche gli insaccati aperti e rimessi in frigo, dato che potrebbero essere stati contaminati da altri alimenti.
Più in generale, quali salumi si possono mangiare in gravidanza? A patto che siano confezionati e appena aperti, una donna incinta può mangiare tutti i salumi cotti:
Vanno invece evitati il prosciutto crudo, il lardo, il salame, lo speck e tutti gli altri salumi che non vengono cotti.
Pesce e frutti di mare crudi possono trasmettere toxoplasmosi e salmonellosi, motivo per cui andrebbero evitati in gravidanza. E se sono cotti, invece?
Il polipo cotto si può mangiare anche in gravidanza. Anzi, il suo consumo è addirittura consigliato, in quanto ricco di calcio e di Omega-3. Da provare al vapore, condito con una spruzzata di limone e di olio!
Attenzione però alle insalate di mare: se lasciate per più di qualche minuto in frigo, possono subire contaminazioni e diventare nuovamente un pericolo.
Dato che viene cotto prima di essere aggiunto alla pasta, il nero di seppia è sicuro in gravidanza. Inoltre è ricco di magnesio e di minerali benefici sia per la mamma sia per il bambino.
La pizza è un piatto estremamente versatile, quindi dipende da come viene condita. Se parliamo della classica margherita o della marinara, le si può mangiare tranquillamente in gravidanza. Se invece prevede insaccati o formaggi erborinati, meglio fare attenzione.
Come in altri casi, anche qui la provenienza degli ingredienti ha un ruolo chiave. Se prepari la pizza a casa e usi prosciutto cotto confezionato appena aperto, non c’è alcun problema. Se invece la ordini in pizzeria, non puoi avere la certezza di quando sia stato aperto il quel prosciutto. In questo caso, meglio scegliere una pizza con ingredienti ben cotti o una semplice margherita.
Se la preoccupazione è la salute del bambino, si può mangiare piccante in gravidanza. Peperoncino e spezie sono sicure per il feto e, anzi, aiutano a ridurre il colesterolo e a tenere sotto controllo il peso.
Il problema è che i cibi piccanti irritano le mucose di stomaco e intestino. Soprattutto nell’ultimo trimestre, molte donne soffrono di ragadi anali; il piccante potrebbe aggravare il problema.
Le ciliegie sono del tutto sicure in gravidanza, a patto che siano state lavate bene prima del consumo. Al più, potrebbe essere noioso lavarle una ad una sotto l’acqua.
Curare una corretta alimentazione in gravidanza è il primo passo per dare un futuro migliore a tuo figlio. Mangiare bene stimola il corretto sviluppo del feto, affinché diventi un bambino sano e felice. Non tutto dipende dall’alimentazione, però: qualche insidia si potrebbe nascondere nei geni.
Lo screening neonatale di Sorgente consente di individuare intolleranze e disturbi metabolici: basta un campione di saliva del neonato. In questo modo puoi intervenire fin da subito con un’alimentazione su misura, curata come la dieta che seguivi quando eri incinta.
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