Dormire in gravidanza può diventare un problema, sia all’inizio sia alla fine della gestazione. Il nostro corpo infatti cambia, si fa ingombrante, quasi scomodo da abitare e soprattutto difficile da posizionare quando si tratta di dormire bene. E poi ci sono i pensieri, tanti, continui, alimentati dagli sbalzi ormonali che rendono le donne incinte spesso ansiose ed emotive.
Secondo le statistiche, una buona percentuale delle donne incinte soffre di disturbi del sonno. Come affrontarli e come tornare a dormire bene, nonostante il pancione?
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ToggleI disturbi del sonno durante la gravidanza vanno affrontati il prima possibile. Dormire poco non solo è dannoso per la vita privata e lavorativa della futura mamma, ma anche per il feto stesso.
Secondo uno studio riportato dal New York Times e citato da Women’s Care, c’è una correlazione tra disturbi del sonno e alcuni parti problematici: l’insonnia in gravidanza sarebbe collegata a:
Il problema va quindi affrontato con la massima serietà, in modi diversi a seconda della fase della gestazione.
Il primo trimestre è forse il più disagevole, quanto meno sotto certi aspetti: i livelli ormonali sono fluttuanti, il seno è sempre dolorante, gli odori un tempo familiari danno fastidio, ci sono le nausee… In aggiunta a tutto questo, la notizia della gravidanza è ancora fresca, il che provoca eccitazione e anche un bel po’ di ansia.
Tutti questi cambiamenti hanno due possibili conseguenze: molte donne fanno fatica ad addormentarsi, mentre altre hanno sempre voglia di dormire. Non è raro che le due condizioni riescano perfino a coesistere.
Se l’insonnia è più facile da spiegare, voler dormire sempre desta qualche preoccupazione in più. In realtà è una conseguenza dei cambiamenti in corso e, soprattutto, dell’aumento dei livelli di progesterone. Il progesterone provoca infatti sonnolenza e stanchezza, motivo per cui nei primi mesi di gravidanza capita di addormentarsi appena ci si rilassa, perfino sul treno o sul divano.
La situazione paradossale dei primi mesi è frequente anche alla fine della gestazione, quando la futura mamma è divisa tra il desiderio di dormire a qualsiasi ora e l’insonnia.
Anche in questo caso, l’insonnia è provocata in parte dall’ansia e in parte dai disagi tipici di questo periodo: pancione, acidità di stomaco, bisogno continuo di andare in bagno. L’estrema stanchezza è invece provocata soprattutto dalla fatica: il bambino è pesante e assorbe un buona quantità di nutrienti dalla madre; inoltre, rende più difficile prendere respiri profondi.
Nei limiti del possibile, la cosa migliore sarebbe accontentare le richieste dell’organismo con 7-9 ore di sonno al giorno. Se il sonno notturno non basta, si può integrare con il sonno pomeridiano. In questo secondo caso, l’importante è completare un intero ciclo di sonno (90 minuti circa) o non iniziare neanche: interrompere il ciclo a metà lascia ancora più assonnati.
Attenzione a non esagerare, però: dormire abitualmente più di 9-10 ore al giorno può essere sintomo di una disfunzione. Secondo alcuni studi, il 10% dei casi inspiegati di natimortalità è associato a un sonno eccessivo durante l’ultimo mese.
Quando si è incinta, dormire bene è importante. Sì, ma come e in quale posizione? Come accennavamo sopra, il pancione può diventare un bel problema da affrontare. Facciamo una carrellata dei pro e dei contro delle tre posizioni principali.
Dormire a pancia in giù è possibile solo durante il primo trimestre, quando la pancia è ancora invisibile. Si dice che sia sconsigliato anche in questa fase, ma non è vero: l’embrione è ben protetto e “dormirci sopra” non gli crea alcun problema.
Il discorso cambia nel momento in cui la pancia inizia a farsi vedere, è ovvio: a quel punto dormire a pancia in giù diventa scomodo sia per la mamma sia per il bambino.
Dormire a pancia in su è possibile lungo tutta la gestazione, ma alcuni ginecologi lo sconsigliano. Quando si dorme in posizione supina, infatti, il peso dell’utero può schiacciare la vena cava. In questo modo si riduce l’apporto di ossigeno alla placenta, aumentando così il rischio di complicazioni per il bambino.
La posizione su un fianco è la più popolare e sicura in gravidanza, dato che favorisce la circolazione. In particolare, sembra che la posizione migliore in assoluto sia quella sul fianco sinistro: secondo alcuni studi, stare sul lato sinistro aumenterebbe il flusso sanguigno verso il feto.
Non si riesce a dormire sul lato sinistro? Niente paura dormire sul fianco destro piuttosto che sul fianco sinistro non aumenta il rischio di complicazioni. Piuttosto, meglio tenere sotto controllo il peso ed eventuali sintomi di diabete.
Dormire e dormire bene sono due cose diverse. Anche quando riescono a prendere sonno senza grossi problemi, un buon numero di donne incinte lamenta incubi e continui risvegli notturni. In parte è colpa dell’ansia, mentre in parte è colpa di alcune cattive abitudini da eliminare.
Vediamo come fare per dormire bene anche quando si è incinta.
Soprattutto durante il nono mese, la pancia diventa così grande da essere difficile da gestire, anche dormendo su un fianco. Per tamponare il problema, sono nati degli speciali cuscini per dormire in gravidanza.
Si tratta di cuscini a forma di salsicciotto da abbracciare mentre si dorme o si riposa sul fianco. La forma allungata consente di avere allo stesso tempo un supporto per la testa, per la pancia e per le gambe. In questo modo il pancione ha un buon sostegno e non pesa sulla colonna vertebrale, riducendo il rischio di mal di schiena.
I cuscini di questo tipo sono utili anche dopo il parto, per sostenere il piccolo durante l’allattamento o per tenere le gambe alzate, quando le si sente pesanti.
I sintomi della gravidanza spesso si sommano a cattive abitudini che si avevano anche prima. Una di queste è andare a dormire ad orari sempre diversi: un modo per dormire meglio quando si è incinta (e non solo) è avere una routine consolidata; quando questa routine manca, il corpo fa più fatica a lasciarsi andare.
Cerca di andare a dormire sempre alla stessa ora, al massimo con un’ora di ritardo. All’inizio farai fatica a prendere sonno ed è normale: le abitudini hanno bisogno di tempo per consolidarsi.
Usare il cellulare o guardare la televisione prima di andare a dormire è un’altra pessima abitudine figlia dei nostri tempi. Gli schermi producono infatti onde luminose che stimolano il cervello in modo simile alla luce del sole, ritardando così la produzione di melatonina.
Un gruppo di ricercatori dell’Università di Buenos Aires consiglia di spegnere tutti gli schermi almeno un’ora prima di andare a dormire. Meglio spegnere anche la connessione a internet: messaggi e notifiche provocano microrisvegli che peggiorano la qualità del sonno.
Soprattutto nei primi mesi di gestazione, alcune donne fanno fatica a mangiare a causa delle nausee. Questo può avere due conseguenze sul sonno:
La soluzione sta nel mangiare poco a cena e nel fare un piccolo spuntino prima di andare a dormire. Le banane sono il frutto migliore: sono asciutte, quindi riducono l’acidità di stomaco; contengono potassio, riducendo così il rischio di crampi notturni; smorzano l’appetito senza appesantire. In alternativa vanno bene anche un po’ frutta secca o una carota.
Da evitare invece le insalate, gli agrumi e il cioccolato. Tutti questi cibi gonfiano o aumentano il bruciore di stomaco. Per ulteriori consigli sull’alimentazione in gravidanza, leggi questo articolo.
Anche quando si addormentano senza problemi, molte donne incinte si svegliano di notte per andare a fare pipì. Per tamponare il problema bisogna fare tre cose:
Se si soffre di reflusso e nausea, un altro modo per facilitare il sonno è tenere il busto inclinato di circa 30° con dei cuscini. Stare del tutto sdraiati favorisce infatti la risalita dei succhi gastrici, impossibile in questa posizione.
Il trucco funziona solo nel primo trimestre, però: dal secondo trimestre in poi, i medici sconsigliano di dormire in posizione supina.
Fare attività fisica aiuta a stare bene e a dormire bene, anche in gravidanza; l’importante è che la sessione di ginnastica finisca almeno 90 minuti prima di andare a dormire, affinché l’adrenalina abbia tempo di sparire dal sangue. Inoltre è meglio evitare gli esercizi troppo intensi, che sarebbero comunque sconsigliati alle donne incinte.
Fare almeno 30 minuti di esercizio moderato ha questi benefici:
Nonostante i consigli visti sopra, a volte le donne incinte fanno comunque fatica ad addormentarsi. I farmaci vanno evitati, quindi non resta che tentare con i rimedi naturali.
Anche i rimedi “naturali” possono essere dannosi, soprattutto quando si è incinta. In caso di dubbi, la cosa migliore rimane quindi parlare con il ginecologo o con il medico di famiglia. Esistono però tisane e rimedi naturali che si possono usare senza particolari problemi.
Anche se non fanno miracoli, le tisane rilassanti sono un ottimo rimedio naturale per combattere l’insonnia. Le migliori da usare durante la gestazione sono le seguenti.
Se il sapore delle tisane viste sopra non piace, ci sono sempre i fumenti o bagni di vapore. Consentono infatti di inalare oli essenziali dalle proprietà calmanti e, in caso di raffreddamento, aiutano anche a liberare il naso.
Per evitare di scottarsi, bisogna tenere il volto a circa 30 cm di distanza dalla pentola. Il momento migliore per fare i fumenti è a fine giornata, poco prima di andare a dormire.
Infine, il modo più banale per rendere l’ambiente rilassante è farlo profumare di buono. In commercio ci sono profumatori già pronti all’uso, da attaccare alla presa della camera. I migliori sono quelli con l’intensità regolabile, per evitare che il profumo troppo forte abbia l’effetto contrario a quello desiderato.
I profumi migliori per dormire sono:
La melatonina è l’ormone che regola il ciclo di sonno-veglia: man mano che si avvicina il momento di andare a dormire, i suoi livelli aumentano; quando ci svegliamo, i livelli crollano e rimangono minimi per tutta la giornata.
I livelli dell’ormone sono in parte controllati dalla luce, motivo per cui gli schermi retroilluminati peggiorano la qualità del sonno. Soprattutto nelle prime settimane di gestazione, però, capita che i livelli di melatonina si riducano senza apparente motivo. In teoria dovrebbero rialzarsi dopo la 24a settimana, ma non sempre basta.
Gli integratori di melatonina aiutano a portare l’ormone di nuovo a livelli corretti. Nell’immediato non hanno effetti negativi in gravidanza, anzi: pare che la melatonina agevoli lo sviluppo della placenta e favorisca lo sviluppo del sistema endocrino del feto. Abbiamo però pochi dati sui loro effetti nel lungo periodo.
La melatonina va evitata se si prendono regolatori della glicemia o anticoagulanti. Prima di assumerla, è comunque bene parlarne con il proprio medico.
Infine, il metodo in assoluto più naturale e sicuro per prendere sonno quando si è incinta: meditare.
Lo Yoga Nidra nasce come tecnica autoipnotica, più che sedativa. In teoria, chi lo pratica dovrebbe rimanere sveglio e cadere in uno stato di trance simile a quello che precede il sonno. In pratica, buona parte delle persone si addormenta a metà della pratica; ci vuole una buona dose di esperienza per non farlo.
Online si trovano diverse meditazioni guidate che sfruttano l’effetto soporifero dello Yoga Nidra, usandolo proprio per stimolare il sonno. Alcune sono a pagamento, ma su YouTube e su app come Insight Timer si trovano anche pratiche gratuite.
Lo Yoga Nidra è una delle soluzioni migliori per dormire in gravidanza, dato che sfrutta solo il potere della mente. L’unico svantaggio è che richiede appunto una voce che guidi la persona nel sonno, il che potrebbe essere fastidioso per il partner.
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Badalà/Lombardo (Cliente Sorgente)
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