Come gestire la fame in gravidanza

Secondo alcuni, gli attacchi di fame sono uno dei primissimi sintomi della gravidanza. Eppure, ci sono donne cui la fame passa del tutto o quasi, specie nel primo trimestre. E poi ci sono orde di donne che hanno fame, sempre, in continuazione, che non sanno come tenere la cosa sotto controllo.

In questo articolo vedremo perché si ha o non si ha fame in gravidanza. Soprattutto, daremo qualche consiglio a chi vuole godersi la gravidanza senza fare la fame né ingrassare oltre il consigliato. È dura (come tutto ciò che riguarda i nove mesi, d’altronde), ma si può fare.

È normale avere sempre fame in gravidanza?

Sì, avere sempre fame in gravidanza è perfettamente normale. La ragione principale è anche la più ovvia: stai creando un piccolo essere umano da zero, mettendoci letteralmente tutta te stessa.

Il tuo organismo deve lavorare su due fronti: continuare a funzionare per tenerti in vita e, possibilmente, in salute; costruire il piccolo essere che porti in grembo. Ciò significa:

• aumentare il volume del sangue del 40% e oltre;
• ingrossare l’utero, che normalmente è grande quanto un fagiolo;
• mettere insieme i pezzi che compongono il feto;
• controllare tutte le funzioni del suddetto feto, che non è ancora indipendente.

Tutto questo richiede tanta energia, energia che puoi prendere solo dal cibo. Da qui la fame continua.

L’aumento delle esigenze dell’organismo spiega la fame solo in parte, però. Un tempo si credeva che una donna incinta dovesse mangiare per due. Oggi sappiamo che il fabbisogno calorico cambia in gravidanza, ma meno di quanto si potrebbe credere: nel terzo trimestre, bisogna assumere pressapoco 450 kcal in più del normale.

I cambiamenti ormonali sono corresponsabili della fame continua in gravidanza. Secondo uno studio del 2010, le fluttuazioni dei livelli di progesterone ed estrogeni provocano un aumento della fame e della voglia di zuccheri. Lo sa bene chiunque abbia sperimentato la fase di preciclo, caratterizzata appunto dall’innalzamento dei livelli di progesterone.

È normale avere poco appetito?

Benché la gran parte delle donne sperimenti un aumento della fame, c’è anche chi ha meno appetito in gravidanza. Anche questo è del tutto normale, specie nel primo trimestre.

L’HCG (Gonadotropina Corionica Umana) è l’ormone rilevato dai test di gravidanza domestici; lo producono le cellule che daranno origine alla placenta. Uno dei tanti effetti dell’HCG è la nausea tipica del primo trimestre, insieme alle alterazioni nella percezione degli odori e dei sapori.

La nausea e gli odori “alieni” possono ridurre l’appetito, specie di prima mattina. Inoltre, l’ansia della gravidanza può contribuire alla perdita della fame: uno studio del 2016 mostra come il 70% delle donne con problemi di ansia e depressione sperimenti un calo dell’appetito dopo il 6° mese.

Quante volte al giorno si deve mangiare in gravidanza

Premesso che è sempre bene consultare un nutrizionista, esistono dei trucchi per combattere la fame in gravidanza. Uno di questi è mangiare più spesso del normale, onde evitare che lo stomaco si svuoti del tutto. Questo aiuta a prevenire gli attacchi di fame e anche le nausee del primo trimestre.

In media, una donna incinta dovrebbe mangiare ogni 2-3 ore, ovvero 6-8 volte al giorno. I pasti dovrebbero essere sempre piccoli, così da soddisfare l’appetito senza aumentare troppo l’apporto di calorie.

Devo mangiare ogni volta che mi viene fame?

Che tu sia in gravidanza oppure no, dovresti sempre mangiare quando ti viene fame: aspettare spinge a mangiare di più quando ti metti a tavola e influenza negativamente il metabolismo. Le due grandi sfide sono:

• mangiare solo quando hai fame, non quando sei annoiata o nervosa;
• mangiare cibi sani, che ti riempiano senza farti ingrassare oltre il limite del salutare.

Il problema non è assecondare la fame in gravidanza, anzi: devi mangiare quando hai fame, per il bene tuo e del bambino. Il problema è mangiare per noia o per stress, buttandosi su cibi ricchi di grassi, zuccheri e sale.

Cosa mangiare per riempire il vuoto allo stomaco

Oltre che mangiare spesso, per gestire la fame è importante anche scegliere cibi sazianti, che riempiano senza incidere troppo sul fabbisogno calorico giornaliero. Vanno quindi evitati i cibi con un’alta densità calorica, ovvero che contengono tante calorie in pochi grammi. Al contrario, dovresti favorire cibi ricchi di acqua e con una bassa densità calorica.

I cibi migliori per riempire il vuoto allo stomaco sono i seguenti.

• Frutta e verdura, che contengono poche calorie e tante fibre. Le fibre si gonfiano nello stomaco e danno un senso di sazietà.
• Proteine di tutti i tipi, ma soprattutto vegetali. A parità di calorie, le proteine saziano più di carboidrati e grassi. Inoltre, il corpo impiega più tempo e più energie per digerirle. Occhio a non esagerare, però: troppe proteine aumentano il rischio di disturbi renali.
• Cereali integrali. Grazie alla maggiore quantità di fibre, hanno quasi sempre un indice glicemiche moderato. Ciò significa che l’indice glicemico si alza e si riabbassa comunque, com’è normale, ma in modo più graduale e senza grossi sbalzi. Questo aiuta a rimanere sazi più a lungo.
• Acqua che, oltre che mantenerti idratata, riempie lo stomaco e smorza il senso di fame.

Un esempio di cibo saziante da mangiare in gravidanza? Pane integrale con hummus di ceci e verdure grigliate. Ottimi anche lo yogurt con fiocchi di avena e frutta fresca, oppure il riso integrale alla cantonese (piselli, prosciutto cotto a dadini e uova).

Il segreto sta nel combinare verdure, cereali integrali e proteine.

Come gestire la fame notturna

A volte la fame in gravidanza è così tanta da svegliarti di notte. Il modo migliore per gestire il fenomeno è prevenirlo con una dieta corretta, così da evitare che la fame aumenti tanto da svegliarti.

Prima di andare a dormire, prepara uno spuntino veloce e saziante. Valgono i consigli visti sopra con un’ulteriore nota: scegli cibi ricchi di triptofano. Il triptofano è un precursore è un precursore della serotonina, l’ormone della felicità. Mangiare qualcosa contenente triptofano prima di andare a dormire aiuta a rilassarti, favorendo così il sonno.

Un cibo ricco di triptofano è il latte, ad esempio; ottimi anche il cioccolato e la frutta secca.

L’importante è mangiare qualcosa di leggero, che non rimanga sullo stomaco. Evita anche i cibi ricchi di zuccheri semplici: potrebbero causare un crollo della glicemia durante la notte, facendoti svegliare affamata.

I rischi di mangiare troppo poco

Mangiare troppo è pericoloso in gravidanza, sia per te sia per il bambino: aumenta il rischio di diabete, preeclampsia, disturbi metabolici. Anche mangiare poco è un problema, però: salvo casi particolarmente gravi di obesità, la gravidanza è il periodo peggiore per metterti a dieta.

Il rischio maggiore è la carenza di acido folico, vitamina necessaria per la sintesi delle proteine e per la produzione del DNA. Quando la madre assume poco acido folico in gravidanza, il feto ha più probabilità di sviluppare difetti congeniti nella colonna vertebrale e nel midollo spinale.

La carenza di acido folico è la più grave ma anche la più facile da prevenire: basta assumere appositi integratori nei primi 3 mesi di gestazione e, se possibile, addirittura prima del concepimento. Ci sono carenze molto più difficili da prevenire, se non mangi abbastanza.

Si sospetta una correlazione tra carenza di cibo e aborto spontaneo, anche se servirebbero più studi a riguardo. Inoltre, mangiare poco rende più probabile che il bambino nasca debole e sottopeso, con tutti i rischi connessi.

Prevenire è la cura migliore

In definitiva, il segreto per gestire la fame in gravidanza è semplice: mangia poco e spesso, preferendo cibi sani e poveri di calorie. In questo modo starai meglio te e starà meglio il bambino che porti in grembo.

Ti trovi spesso a mangiare per stress? Ti consigliamo di prenderti cura della tua salute mentale con l’aiuto di un professionista, se serve. Dal canto nostro, noi di Sorgente possiamo darti una tranquillità in più grazie alla conservazione del cordone ombelicale.

Le cellule staminali del cordone sono una fonte preziosissima di terapie innovative. Conservarle darà un po’ di sicurezza in più al tuo bimbo e un po’ di pace mentale in più a te.