Cosa mangiare e, soprattutto, cosa non mangiare in gravidanza è sempre un argomento che genera preoccupazione, curiosità ed ansia nelle future mamme. Molte di loro procedono vagliando libri ed articoli contenenti liste infinite di alimenti vietati. Per conciliare la salute del nascituro con una dieta un minimo gustosa è anzitutto necessario capire alcune regole di base.
La regola d’oro è comprendere la ratio dietro certe indicazioni. Una volta capito perché alcuni alimenti sono vietati e altri no, è anche più facile cavarsela quando un cibo non è né nella lista nera né in quella bianca.
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ToggleIniziamo quindi con una lista delle regole per riconoscere gli alimenti da evitare, affinché tu possa regolarti anche al ristorante o quando sei ospite a casa di qualcuno. Per uno schema sintetico, ti rimandiamo alla pagina del Ministero della Salute dedicata alla sicurezza alimentare in gravidanza.
Frutta e verdure sono una fonte eccezionale di acido folico, specie quando sono crude o appena scottate, soprattutte le verdure a foglia verde come la lattuga o gli spinaci. Purtroppo, l’acido folico si deteriora con estrema facilità, soprattutto se esposto ad alte temperature: per assimilarlo bisognerebbe mangiare le verdure crude, cosa sconsigliata in gravidanza.
Le donne incinte dovrebbero mangiare le verdure ben cotte e la frutta sbucciata. I vegetali crudi possono ospitare microrganismi pericolosi per la futura mamma e per il suo bambino, tra cui il Toxoplasma Gondi, il protista parassitario causa della toxoplasmosi.
Il toxoplasma si nasconde nelle feci animali e da lì può finire nel terreno, contaminando le piante. L’infezione prenatale da toxoplasma può provocare danni neurologici gravi nel bambino.
Per sostituire i folati persi nella cottura, si possono assumere integratori a base di acido folico. In alternativa si possono anche lavare le verdure con prodotti disinfettanti, ma ne vale la pena solo se sono freschissime: purtroppo i folati hanno vita breve. 
Le carni crude sono ad alto rischio di contaminazione: la listeria, il toxoplasma, la salmonella, l’escherichia coli sono solo i microrganismi più pericolosi. Ciò significa che in gravidanza non si può mangiare né carpaccio né tartare, ma non solo.
Con “proteine animali” intendiamo carne e pesce, ma anche di uova e latte. Di nuovo, questi alimenti possono ospitare microrganismi dannosi per la madre e per il nascituro.
La pastorizzazione, così come la cottura vera e propria, eliminano una buona fetta di questi batteri e parassiti. Al contrario, negli alimenti non trattati hanno modo e tempo di prosperare.
Il rischio è tutt’altro che remoto: insieme a Escherichia coli e Campylobacter, la salmonellosi è il batterio che provoca il maggior numero di tossinfezioni, non solo tra le donne incinte. Nel caso di carne e pesce crudo, bisogna inoltre prestare attenzione ad eventuali parassiti nascosti nella carne dell’animale.
Quando cuociamo la carne, muoiono sia i microrganismi sia gli eventuali parassiti. Se però evitiamo la cottura, questi sopravvivono e si introducono nel nostro organismo quando li mangiamo.
Per andare sul sicuro la carne dev’essere ben cotta, quindi il centro deve raggiungere una temperatura di almeno 63°C: niente bistecca al sangue in gravidanza. Usa un termometro da cucina per verificare la cottura effettiva della carne.
Anche il pesce crudo è da evitare, seppure per ragioni un po’ diverse. Il pesce crudo è a rischio di contaminazioni da listeria, evitabili solo mediante cottura.
Quando si parla di manipolazione del cibo in gravidanza è necessario avere un’attenzione speciale. Anche quando un alimento è cotto, è importante che non abbia subito contaminazioni da altri alimenti o da strumenti che sono stati a propria volta contaminati (ad esempio, un trancio di carne cotta tagliato con un coltello usato per tagliare della carne cruda e lavato male).
In gravidanza vanno evitati gli alimenti di dubbia provenienza, che potrebbero aver subito contaminazioni. Bisogna inoltre curare anche la pulizia degli strumenti usati in cucina, oltre che degli alimenti stessi. 
La cottura uccide i microrganismi nell’immediato, ma non sterilizza l’alimento. I cibi cotti e poi messi da parte possono quindi subire sia cross-contaminazioni sia contaminazioni ex novo.
Quando si parla di conservazione del cibo in gravidanza bisogna prestare particolari attenzione. Partendo dal fatto che alla lunga tutti gli alimenti perdono freschezza e si deteriorano. Per evitare questo problema, in gravidanza sarebbe meglio mangiare solo alimenti freschi e appena cucinati.
Se ti è avanzato un po’ di stufato e non ti va proprio di buttarlo, assicurati di mangiarlo massimo entro un paio di giorni e dopo averlo cotto nuovamente a lungo e in modo uniforme. La seconda cottura serve infatti ad uccidere le colonie batteriche che si sono riformate sugli avanzi.
I salumi sono il sogno proibito di tutte le donne incinte. Purtroppo, i salumi sono un altro alimento ad alto rischio di contaminazione, specie quelli più freschi. Al loro interno possiamo trovare la listeria, il toxoplasma e anche la salmonella. In particolare, bisogna evitare i salumi:
I salumi tagliati sul momento potrebbero contaminarsi a vicenda, il che è rischioso per una donna incinta. Il rischio è di gran lunga minore se si consumano salumi confezionati, meglio ancora se cotti (come su una pizza, ad esempio) e prodotti da marchi di comprovata serietà. Per quanto riguarda la questione della stagionatura, invece?
La stagionatura prolungata uccide buona parte dei microrganismi, ma è comunque meno efficace della cottura. I salumi sono inoltre alimenti ricchi di sale e di grassi, che andrebbero limitati o non consumati affatto. Nel dubbio, alcuni ginecologi preferiscono eliminarli del tutto, se non altro per non correre rischi inutili.
Come dice il nome stesso, il prosciutto crudo non ha subito alcun tipo di cottura e va quindi evitato in gravidanza. Si può però fare qualche eccezione?
Il prosciutto stagionato per più di 12 mesi è relativamente sicuro, rappresentando un ambiente ostile per i microrganismi. Nel caso delle vaschette industriali, la pastorizzazione successiva rende il tutto ancora più sicuro.
Attenzione al prosciutto crudo fresco e poco stagionato, specie se artigianale: quello va eliminato. Se non siete sicure, evitate del tutto. All’aperitivo, niente prosciutto e melone.
Il salame stagionato e venduto in vaschette dovrebbe essere relativamente sicuro. Va invece eliminato dalla dieta il salame fresco, dato che non è stato né cotto né stagionato.
Tutti questi salumi vengono ricavati da carne cruda salata e fatta stagionare per poche settimane (2 mesi per la bresaola, 20 giorni per la carne salata e 5 mesi per lo speck). La stagionatura breve li rende un possibile veicolo per la toxoplasmosi, motivo per cui vanno del tutto eliminati dalla dieta in gravidanza.
Per preparare la pancetta, si sala la carne della pancia del maiale e la si fa stagionare fino a 4 mesi. Di nuovo, troppo poco anche solo per ridurre il rischio di toxoplasmosi. In compenso, la pancetta ben cotta è sicura (anche se da limitare, in quanto troppo grassa e salata).
Per i formaggi si applica un ragionamento simile a quello degli affettati. In gravidanza vanno evitati i formaggi:
Andiamo più nel dettaglio.
Tra le cose da non mangiare in gravidanza ci sono anche i formaggi molli ed erborinati, si dice: brie, taleggio, gorgonzola, feta sono tutti banditi dall’alimentazione di una donna incinta. Sarà proprio così?
Come vedremo nei prossimi paragrafi, è vero solo in parte.
I formaggi a pasta molle ed erborinati potrebbero contenere la Listeria monocytogenes, il batterio causa della listeriosi. Nella mamma causa una sorta di influenza molto forte, mentre nel feto può portare addirittura alla morte in utero o poco dopo il parto.
La buona notizia è che la listeria muore a 65°C: se il formaggio molle raggiunge e supera questa temperatura per almeno qualche minuto, il rischio si riduce drasticamente. Attenzione, però: non conta la temperatura del forno o della padella, ma quella raggiunta dal formaggio al suo centro.
Per andare sul sicuro, bisognerebbe sempre misurare la temperatura con un termometro da cucina. Non basta una passata in padella o nel forno caldo.
Vanno evitati i formaggi freschi preparati con latte crudo, ovvero che non è stato sottoposto a pastorizzazione (da non confondere con il latte fresco del banco frigo, che è sempre pastorizzato).
Dato che il latte non è stato pastorizzato, eventuali microrganismi rimangono nel formaggio fresco. Se il formaggio viene fatto stagionare, muoiono col tempo. Altrimenti, possono infettare chiunque mangi il formaggio.
I formaggi freschi industriali confezionati vengono preparati con latte pastorizzato, nel dubbio, basta leggere bene l’etichetta. I formaggi venduti al banco frigo, nel reparto salumeria, hanno invece un’origine più dubbia, oltre che essere soggetti a cross-contaminazione.
Nei formaggi a crosta fiorita, la crosta è arricchita da colonie di muffe; fanno parte della categoria il brie e il taleggio, ad esempio. Le muffe sulla crosta del formaggio possono contenere la Listeria, il batterio che provoca la listeriosi. Per questo motivo vanno evitati durante tutta la gestazione, anche quelli confezionati.
Come visto sopra, l’unico modo per mangiare i formaggi a crosta fiorita è cuocerli in modo uniforme. Non basta aspettare che si fondano, devono raggiungere almeno i 65°C (meglio i 70°C) in modo uniforme.
Nei formaggi erborinati le muffe crescono all’interno della pasta, creando striature verdi e azzurrognole. Come nel caso dei formaggi a crosta fiorita, anche questi possono venire contaminati dalla listeria. Si può mangiare il gorgonzola?
In quanto formaggio con la muffa, il gorgonzola (così come il roquefort) è vietato in gravidanza. Lo si può mangiare solo se ben cotto, facendo molta attenzione. 
Il pesce è un alimento fondamentale in gravidanza, in quanto ricco di vitamine e minerali necessari allo sviluppo del nascituro. È però anche un alimento delicato, che si deteriora in fretta e che è quindi soggetto a contaminazioni. Ecco quando è meglio non mangiarlo.
Come detto sopra, carne e pesce crudi vanno evitati se si è incinta, in quanto possibile veicolo di malattie. Abbattere il pesce elimina eventuali parassiti, ma fa poco o niente contro i batteri: una volta che il pesce si scongela, si scongelano anche loro e tornano attivi. Neanche la marinatura e l’affumicatura risolvono il problema, quindi il salmone affumicato sarebbe da evitare.
Nel caso del pesce, per eliminare i parassiti bisogna abbatterlo, ovvero tenerlo ad almeno -20°C per minimo 24 ore. Per legge, i ristoranti che servono pesce crudo devono possedere un abbattitore ed una filiera del freddo controllata, così da eseguire questa operazione.
Secondo molti medici e nutrizionisti, questo processo rende il sushi sicuro per le donne in gravidanza. Tuttavia, non è detto che tutti i ristoratori rispettino doviziosamente i processi di abbattimento e conservazione. A meno che tu non conosca un ristorante di comprovata serietà, meglio evitare il pesce crudo lungo i 9 mesi della gravidanza.
Anche abbattere il pesce in casa è da evitare, a meno che non si abbia accesso ad attrezzatura professionale
I crostacei crudi sono vietati in gravidanza, per gli stessi motivi per cui è vietato il pesce crudo. Niente ostriche, capesante, gamberoni né altri crostacei che si mangiano crudi o poco cotti.
Crostacei e molluschi possono entrare nella dieta di una donna incinta a patto che siano stati cotti in modo uniforme.
Tonno, pesce spada e altri pesci di pezzatura grande andrebbero limitati in gravidanza, anche se non proprio eliminati. Questa volta i parassiti non c’entrano: è tutta colpa del mercurio e dei metalli pesanti.
A causa dell’inquinamento marittimo, alghe e pesci contengono mercurio nei tessuti. Nei pesci piccoli, che si nutrono di alghe e microrganismi, il problema è limitato: assorbono poco mercurio e lo smaltiscono quasi tutto. Diverso per i pesci di pezzatura grande.
Trovandosi all’apice della catena alimentare, i pesci predatori come il tonno, lo sgombro, il branzino, accumulano grandi quantità di metalli pesanti nella loro carne. Quando noi esseri umani mangiamo questi pesci, il mercurio passa dai loro tessuti ai nostri.
Il nostro organismo riesce a smaltire buona parte del mercurio, ma non del tutto. Questo è un problema già in condizioni normali e lo è ancora di più per le donne incinte, dato che parte del mercurio può passare nel piccolo organismo del feto.
Sì quindi al pesce in generale. Va però prestata molta attenzione a tonno e altri pesci di grandi dimensioni.
Chiudiamo con un’ultima domanda diffusissima, quando si parla di alimenti vietati in gravidanza: si può mangiare la maionese? La maionese fatta in casa va evitata sempre, in quanto contiene uova crude. Quella industriale è fonte di qualche discussione in più.
In Italia, è obbligatorio preparare la maionese con uova pastorizzate, quindi la maionese industriale dovrebbe essere sicura anche per chi è in dolce attesa. Va però mangiata subito dopo l’apertura e in quantità ridotte, dato che contiene tanti grassi e sali.
Un’alternativa più sicura (anche se non più sana) è la maionese vegana, a base di latte di soia e olio. Si mischiano 1 parte di latte vegetale e 2 di olio di semi, aceto e sale; frullare il tutto con un frullatore a immersione, finché il composto non diventa cremoso. Anche in questo caso, attenzione a mangiarla subito!
Con le giuste attenzioni, la dieta in gravidanza comporta meno rinunce di quanto si crede. Una donna incinta deve evitare di mangiare molti cibi crudi, a causa delle possibili contaminazioni. Anche zuccheri e grassi andrebbero ridotti ma, se vogliamo essere del tutto sinceri, il consiglio si applica a tutti.
La chiave per una corretta alimentazione è quindi tanta varietà accompagnata dalla voglia di mettersi ai fornelli.
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