Ingrassare in gravidanza è normale, in una certa misura: l’organismo della donna deve sostenere sia se stesso sia il feto che si sta sviluppando, il che richiede tanta energia. Bisognerebbe quindi parlare di una dieta per non ingrassare troppo in gravidanza, più che di una dieta per non ingrassare del tutto.
Salvo casi particolari, mantenere il peso sotto controllo durante la gestazione è piuttosto semplice. L’importante è tenere a mente poche regole e ridurre i cibi che, oltre a far ingrassare, danneggiano lo sviluppo fetale.
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ToggleIn questa sede, possiamo dare solo consigli generali: per stilare una dieta dettagliata, servono dati quali l’indice di massa corporea e le abitudini dell’interessata. Possiamo però offrirti un esempio di dieta in gravidanza per non ingrassare troppo, costituito da poche regole da seguire tutti i giorni.
Conosci già le regole base ma ti sembra di avere sempre fame? Leggi l’articolo dedicato a come gestire la fame in gravidanza.
Vanno bene sia la colazione dolce sia la colazione salata, in gravidanza. L’importante è fare colazione (mai saltarla!) ed evitare il più possibile gli zuccheri semplici: biscotti, torte, cornetti sono da ridurre o da evitare del tutto.
Gli zuccheri semplici provocano infatti un brusco aumento della glicemia e dei livelli di insulina nel sangue; alla lunga, questo meccanismo porta a sviluppare una maggiore resistenza all’insulina, il che provoca l’insorgere del diabete gravidico. Inoltre, i picchi glicemici aumentano il senso di fame e spingono a mangiare di più.
Una buona colazione da fare in gravidanza comprende questi alimenti.
Bisogna rinunciare alla pasta, quando si segue una dieta in gravidanza? Assolutamente no! L’importante è fare le porzioni in base al proprio fabbisogno energetico; una porzione media prevede 80 grammi di pasta, ad esempio. La pasta dovrebbe essere integrale, così da evitare picchi glicemici e stimolare il transito intestinale.
In un piatto sano, la pasta va accompagnata a una pari quantità di proteine (formaggio magro, pesce, carne, legumi) e al doppio in vegetali. Ad esempio, 80 grammi di pasta si accompagnano a circa 80 grammi di pesce e a circa 160 di verdure (le porzioni sono solo a titolo d’esempio).
Qualche esempio di paste da preparare in gravidanza.
Come visto, si può sostituire la pasta con il riso o con le patate, se lo si desidera.
Gli stessi criteri visti per il pranzo vanno applicati anche alla cena: un quarto di carboidrati o cereali, possibilmente integrali; un quarto di proteine; due quarti di vegetali. I cereali/carboidrati possono essere costituiti dal pane o dal riso, ma sarebbero da prediligere i cereali in chicco: orzo, farro, avena, grano saraceno…
Detto questo, vediamo qualche esempio di cena adatto alla dieta in gravidanza.
La dieta di una donna incita prevede tre spuntini: metà mattina, metà pomeriggio, sera. Possono consistere di frutta fresca, centrifugati, tisane e yogurt. Nel primo trimestre, la futura mamma può accompagnare la frutta con una galletta o un cracker, per smorzare le nausee.
Una corretta alimentazione è il modo migliore per controllare il peso in gravidanza, nonché per stare meglio. Andrebbe però accompagnata a una moderata attività fisica, anche se per ragioni diverse da quelle credono in molti.
Il valore dell’attività fisica non sta nella quantità di calorie bruciate per singolo allenamento che, tutto sommato, sono abbastanza poche. Bisogna considerare anche le calorie bruciate dopo l’esercizio, per il recupero muscolare. Inoltre, fare ginnastica con regolarità aiuta a sviluppare massa magra e, in questo modo, alza il metabolismo basale: a parità di condizioni, un corpo allenato brucia più calorie di un corpo non allenato.
Infine, fare esercizio fisico con regolarità stimola la produzione di endorfine e riduce la quantità di cortisolo nel sangue. Oltre che aumentare aumentare il rischio di disturbi cardiaci, l’eccesso di cortisolo è connesso a sovrappeso ed obesità.
Per non ingrassare in gravidanza bisogna quindi mangiare bene e muoversi tanto, per quanto consentito dal pancione. Per le meno allenate, la soluzione migliore è camminare tutti i giorni.
Si può dimagrire in gravidanza, ma solo se il peso in eccesso mette in pericolo mamma e bambino. Le diete dimagranti durante la gravidanza sono riservate a donne:
Se una donna è normopeso o addirittura sottopeso, deve limitarsi a tenere sotto controllo il peso per non ingrassare troppo. Seguire una dieta dimagrante potrebbe infatti togliere nutrienti necessari al feto, con conseguenze anche gravi sul suo sviluppo. Sempre per questa ragione, qualsiasi dieta dev’essere seguita da ginecologo e nutrizionista.
L’obiettivo di una dieta dimagrante in gravidanza è regolarizzare i valori nel sangue, riducendo così il rischio di diabete gestazionale e di parto pretermine. Perdere le maniglie dell’amore o ridurre la cellulite sono obiettivi secondari, da rimandare a dopo il parto.
Ecco perché le diete improvvisate, magari copiate dalle star del web, vanno sempre evitate. Specie in questa fase della vita.
A meno che la donna non soffra di obesità o sovrappeso grave, la dieta chetogenica è sconsigliata in gravidanza.
Nella dieta chetogenica, si assumono pochissime calorie costituite prevalentemente da grassi e proteine; i carboidrati sono pressappoco nulli. L’obiettivo è provocare la chetosi, una condizione nella quale l’organismo produce energia bruciando i grassi al posto degli zuccheri. Non è una condizione in sé pericolosa, ma può diventare problematica nei soggetti fragili. O in gravidanza, appunto.
Prima di tutto, in gravidanza il corpo ha bisogno di una vasta gamma di nutrienti essenziali, carboidrati e glucosio compresi. Ridurli in modo drastico può intaccare lo sviluppo di embrione e feto, con conseguenze permanenti per il bambino.
In secondo luogo, la chetosi comporta l’aumento dei cosiddetti corpi chetonici, il prodotto della degradazione degli acidi grassi. Questi composti sono in grado di attraversare la placenta e, in qualche modo, pare che ci sia una correlazione tra chetosi in gravidanza e danni nello sviluppo fetale.
Abbiamo parlato di come mantenere il peso forma in gravidanza, ma qual è di preciso? Ci sono diversi fattori che influenzano il peso di una donna incinta.
Considerando tutti questi fattori, una donna normopeso prende in media 12 kg in gravidanza. Di questi, solo 3 kg dovrebbero essere costituiti da massa grassa. Una donna particolarmente magra, anche se non sottopeso, può però arrivare a prendere fino a 18 kg lungo i nove mesi.
Nelle prime settimane di gestazione l’aumento di peso è minimo: non solo l’embrione è ancora molto piccolo, ma le nausee rendono difficile mangiare con regolarità. Alcune donne perdono addirittura peso, in questa fase. Gran parte dei chili si acquistano durante il secondo e il terzo trimestre.
Nel secondo trimestre sia l’utero sia la placenta aumentano di volume, tant’è che la pancia inizia ad essere ben visibile. Ai fattori visti sopra si aggiunge la ritenzione idrica, sempre più significativa. Anche il seno aumenta di volume e di peso.
Sempre prendendo ad esempio una donna normopeso, nelle prime 14 settimane di gestazione si prendono circa 1,5 kg in totale. A partire dal secondo trimestre, si inizia a ingrassare di circa 300-400 grammi a settimana: pressapoco 1,2-2 kg al mese.
Per tenere sotto controllo l’andamento del peso, i ginecologi consigliano di pesarsi una volta ogni due settimane; se l’aumento supera questi valori, è possibile che si stia mangiando troppo e/o male.
La gravidanza comporta un aumento di circa 8-9 kg, se non si accumula nuova massa grassa. Il peso ideale in gravidanza si calcola però a partire dal peso iniziale.
Una persona normopeso dovrebbe mantenere un livello di massa grassa abbastanza stabile, il che comporta un aumento medio di 12 kg circa, come visto sopra. Le cose cambiano per persone sottopeso o sovrappeso.
L’essere sottopeso è dannoso sia per la mamma sia per il bambino. Una donna molto sottopeso potrebbe quindi aumentare perfino di 18 kg in tutta la gestazione. D’altra parte anche il sovrappeso è pericoloso, motivo per cui una donna obesa dovrà prendere massimo 9 kg.
Gli ultimi due casi sono entrambi poco auspicabili: l’ideale sarebbe prendere o perdere peso prima di concepire, così da arrivare all’inizio della gravidanza già normopeso.
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