Sonnolenza in gravidanza: cause e rimedi

La sonnolenza in gravidanza è una condizione non solo comune, ma quasi d’obbligo per qualsiasi futura mamma. Ti siedi sul divano e le palpebre si abbassano da sole, come se non dormissi da due giorni.

Eppure sì che hai dormito! Ben più del solito, addirittura!

In questo articolo vedremo perché il pisolino è il migliore amico delle future mamme, come affrontare la sonnolenza molesta e quando preoccuparti.

Quando la sonnolenza è fisiologica

La sonnolenza sarà pure comune in gravidanza, ma come assicurarci che non sia sintomo di qualcosa di più grave? Per prima cosa, vediamo come si manifesta la stanchezza in una gravidanza fisiologica, ovvero sana e dove tutto è nella norma.

• Fatica ad alzarti la mattina. Sei andata a letto alla solita ora, ti sei svegliata come al solito, hai dormito tutta la notte. Eppure, la mattina hai ancora sonno, come se avessi bisogno di altre ore di sonno. Può darsi che sia proprio così: le solite ore di sonno non ti bastano più.
• Necessità di fare un pisolino. Non hai mai dormito il pomeriggio, finché non sei rimasta incinta: adesso senti il bisogno di chiudere gli occhi quanto meno il pomeriggio. È del tutto normale.
• Difficoltà a concentrarti. La stanchezza può farti sentire mentalmente annebbiata. La mental fog, comune anche poco prima del ciclo mestruale, può essere causato sia dagli alti livelli di progesterone sia dalla carenza di ferro. Approfondiremo la cosa più avanti.
• Senso di debolezza. La sonnolenza può esprimersi anche in un costante senso di debolezza: tutto d’un tratto, anche le attività più semplici sono diventate complicate. Questo perché gran parte delle tue energie vengono dirottate sul feto, lasciandoti perennemente in riserva.
• Irritabilità. La stanchezza ha un grande impatto negativo sull’umore, specie in combinazione con i cambiamenti ormonali propri della gravidanza.
• Mal di testa. Dormire meno del necessario può provocare mal di testa, specie se sei un pochino disidratata.

Se la sonnolenza si manifesta in questi modi, è difficile che ci sia qualcosa di cui preoccuparti: sei semplicemente stanca a causa della gravidanza.

Quando preoccuparti

La situazione diventa preoccupante se la stanchezza si accompagna a :

• perdite di sangue;
• vertigini e giramenti di testa frequenti;
• svenimenti ripetuti;
• palpitazioni;
• difficoltà a respirare.

In questi casi, può darsi che ci sia qualcosa che non va: carenze nutrizionali gravi, diabete gestazionale, preeclampsia, ipertensione… Rivolgiti al tuo medico per farti prescrivere le analisi necessarie.

Perché la gravidanza causa sonnolenza

Fatti i dovuti distinguo, torniamo ai casi di gravidanza fisiologica.

La sonnolenza (apparentemente) immotivata si presenta quasi subito, tant’è che può essere un sintomo precoce di gravidanza. Famosa una foto di Lady Diana addormentata a una cerimonia ufficiale, nel 1981; ancora non si sapeva, ma la principessa era incinta di poche settimane e non riusciva proprio a tenere gli occhi aperti.

Non era colpa della noia, quindi, ma del futuro principe del Galles.

La stanchezza costante non è un’esclusiva dei reali, però. Al contrario, colpisce moltissime comuni mortali nel primo e nel terzo trimestre di gestazione. Questo stato di spossatezza è infatti causato da una serie di fattori fisici e psicologici propri della gravidanza. Vediamo quali.

1. Cambiamenti ormonali

   Quasi tutti i cambiamenti fisici e psicologici che attraversiamo – in gravidanza e non – sono riconducibili a cambiamenti ormonali. Gli ormoni sono infatti i messaggeri chimici che regolano il funzionamento dell’organismo, aiutandolo ad adattarsi alle diverse situazioni.

   Durante la gestazione, entrano in gioco principalmente due ormoni.

   • Progesterone. Il suo ruolo principale è rilassare la muscolatura liscia, per aiutare l’utero ad aumentare di volume. Purtroppo il rilassamento non si limita all’utero e, anzi, coinvolge tutto l’organismo; per questa ragione, il progesterone ha l’effetto di un blando sedativo che ti scorre tutto il giorno nelle vene.
   • Estrogeni. Stimolano il flusso sanguigno in tutto l’organismo, supportando lo sviluppo della placenta e dell’embrione. Tra le tante cose, però, promuovono la produzione di serotonina; a propria volta, la serotonina promuove la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.

2. Aumento del volume sanguigno

   L’aumento del volume sanguigno provocato dagli estrogeni può raggiungere il 50% rispetto ai livelli pre-gravidanza. La ragione è semplice: l’organismo materno deve sostenere non solo se stesso, ma anche il piccolo essere che si sta sviluppando. Ciò richiede livelli di ossigeno più alti del solito, ossigeno che dev’essere trasportato dai nostri fidi globuli rossi.

   L’aumento del volume di sangue ha diversi effetti collaterali, tra cui proprio la stanchezza tipica della gravidanza. Il cuore è infatti sotto sforzo, il che contribuisce a farti sentire più affaticata del solito. Inoltre, l’aumento del volume sanguigno aumenta il rischio di pressione bassa, altra possibile causa di spossatezza.

3. Ferro basso

   L’aumento del volume sanguigno ha un’altra controindicazione: aumenta il rischio di sviluppare anemia; non per nulla, si calcola che circa l’80% delle donne incinte soffra di anemia. Questo capita perché:

   • i singoli globuli di sangue aumentano di volume, quindi serve più emoglobina e più ferro per produrli;
   • la concentrazione di emoglobina si riduce e il sangue risulta “diluito”;
   • per svilupparsi, il feto ha bisogno di ferro.

   In più, il ciclo mestruale è un ulteriore fattore di rischio: molte donne soffrono di una blanda anemia già prima della gravidanza; una volta rimaste incinte, i fatturi succitati non fanno che peggiorare una condizione preesistente.

   Cosa c’entra l’anemia con la stanchezza in gravidanza? Tra i sintomi dell’anemia c’è proprio la sonnolenza costante, causata dalla carenza di ossigeno nel sangue.

4. Disidratazione

   In gravidanza, il fabbisogno di acqua aumenta e molte donne finiscono per non bere abbastanza. La spossatezza costante potrebbe essere causata anche da questo, anche se difficilmente sarà l’unica causa della tua sonnolenza.

5. Cambiamenti metabolici

   In gravidanza, il metabolismo basale aumenta di circa il 20%, dato che l’organismo si prende carico anche dello sviluppo del feto. Dato che l’organismo spende molte più energie, ha anche bisogno di più riposo e più cibo.

6. Aumento del carico fisico

   Soprattutto nel terzo trimestre di gestazione, la donna sperimenta un notevole aumento del carico fisico. Come visto nell’articolo su come calcolare il peso in gravidanza, il bambino e gli organi che lo sostengono pesano all’incirca 6 kg. A questi chili si sommano il peso del seno, della ritenzione idrica, del grasso accumulato per i cambiamenti ormonali.

   Tutto questo contribuisce alla stanchezza costante, quanto meno negli ultimi mesi di gestazione.

7. Stress e ansia

   Nonostante la fatica fisica, molte donne incinte fanno fatica a dormire. La gravidanza può essere un periodo di grande stress e ansia, infatti, influendo negativamente sulla qualità del sonno e aumentando la stanchezza.

Quando inizia (e continua) la sonnolenza in gravidanza?

Lo ripetiamo: la sonnolenza è uno dei primi sintomi di gravidanza; spesso compare entro la quinta settimana di gestazione, se non addirittura prima di poter fare i test casalinghi. Durante il primo trimestre, infatti, il tuo corpo sta lavorando a pieno ritmo per supportare lo sviluppo dell’embrione, con tutte le conseguenze viste sopra.

Per tutte queste ragioni, nel primo trimestre è normale avere sempre sonno. Qualche volta, può addirittura diventare un problema: ci sono donne che fanno fatica a tenere gli occhi aperti per più di qualche ora. Può essere fastidioso ma, di solito, è del tutto fisiologico.

Il secondo trimestre è il periodo più equilibrato, dal punto di vista del sonno: il corpo si è adattato ai cambiamenti e la placenta è del tutto formata; anche i livelli ormonali si sono stabilizzati. Di conseguenza, la sonnolenza da gravidanza si riduce e anche le energie aumentano. Per un po’, quanto meno.

Nel terzo trimestre, la sonnolenza da gravidanza torna di gran carriera. Il bambino è cresciuto molto: il peso maggiore mette sotto sforzo il cuore, mentre l’utero taglia il respiro premendo contro i polmoni. Inoltre, il volume del pancione rende più difficile trovare una posizione comoda per dormire; neanche le frequenti visite al bagno aiutano. Infine, l’ansia non fa che peggiorare la qualità del sonno.

Come combattere la sonnolenza quando sei incinta

Quando sei incinta, la caffeina non è un’opzione: niente caffè per tenerti sveglia e aiutarti ad affrontare la giornata. Se vuoi combattere la sonnolenza, devi ricorrere ad altri mezzi, alcuni dei quali apparentemente ovvi.

• Dormi. Sembrerà banale, ma non lo è: secondo uno studio del 2020, il 29.5% degli adulti dorme meno del necessario; la percentuale è più alta tra le donne. Il primo passo, quindi, è cercare di dormire almeno 8-9 ore per notte.
• Fai qualche power nap. Il power nap sono pisolini di massimo 15 minuti che rinvigoriscono senza sfociare nel sonno profondo.
• Bevi tanto, per evitare di disidratarti e peggiorare il senso di spossatezza.
• Mangia poco e spesso. Una donna incinta non deve mangiare per due, ma ha indubbiamente bisogno di più calorie: fai tanti spuntini proteici e leggeri, per mantenere alto il livello di energia.
• Muoviti. Fare un moderato esercizio fisico migliora il sonno e mantiene alti i livelli di energia.
• Medita, per ridurre l’ansia tipica delle ultime settimane di gestazione e dormire meglio.

Sono tutte piccole cose che non fanno sparire il problema, ma ti aiutano a vivere la gravidanza con più energie in corpo. Ci permettiamo di aggiungere un piccolo suggerimento alla lista: prenota una consulenza con Sorgente.

La gravidanza è un’esperienza bella ma molto pesante, anche quando è stata desiderata tanto. Anzi, averla desiderata con forza la rende in qualche modo anche più stancante, perché c’è sempre la paura che qualcosa vada storto.

Sorgente non prevede il futuro e non è la panacea a tutti i mali del mondo, ma fornisce un po’ di pace mentale. Conservare le staminali del cordone significa sottoscrivere una piccola assicurazione a nome di tuo figlio, affinché possa affrontare qualsiasi difficoltà futura. Il genere di cose che ti aiuta a dormire molto più tranquilla.