Fare esercizio fisico in gravidanza è non solo sicuro, ma addirittura consigliato: salvo gravidanza a rischio, il movimento aiuta sia la mamma sia il bambino e previene molte delle possibili complicazioni. Fino a che punto è possibile conciliare gravidanza e palestra, però?
Nell’immaginario comune, la palestra è fatta per allenamenti impegnativi, poco compatibili con l’essere incinta. Non è così.
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ToggleSì, puoi continuare ad andare in palestra lungo tutta la gravidanza, se sei in salute e non ci sono complicazioni. Anzi, in palestra puoi aiutarti con macchinari pensati per prevenire movimenti sbagliati, evitando strappi muscolari e concentrandoti sulle aree del corpo sicure. Tuttavia, è importante prendere qualche accortezza per allenarti in modo sicuro.
Prima di iniziare o continuare qualsiasi programma di allenamento, è fondamentale consultare il tuo medico. Ogni gravidanza è unica, quindi il parere del ginecologo è sempre il primo passo. Inoltre, devi aggiornare la scheda di allenamento e adattarla alle tue nuove condizioni; se possibile, rivolgiti a un personal trainer che ti segua quanto meno ai cambi di scheda.
Per il resto, ricorda di:
Il bello della palestra è che offre un’ampia varietà di esercizi per allenarti lungo tutta la gravidanza, man mano che il corpo cambia. Vediamo quali sono gli esercizi più indicati trimestre per trimestre.
Durante le primissime settimane, molte donne non si rendono nemmeno conto di essere incinte e si allenano abitualmente. Salvo qualche eccezione, infatti, puoi mantenere il tuo allenamento quasi del tutto identico. L’unica cosa da fare è ridurre un pochino l’intensità.
Il primo trimestre è caratterizzato da stanchezza, nausea e cambiamenti ormonali, tutte cose che potrebbero ridurre la tua resistenza fisica. Inoltre, il progesterone provoca abbassamenti di pressione potenzialmente dannosi durante gli allenamenti. A tutto questo, si somma il rischio di distacco della placenta, che potrebbe provocare un aborto spontaneo.
Onde evitare mancamenti improvvisi e altre problematiche, meglio ridurre gli allenamenti intensi. Se non sei già allenata, evita HIIT (high-intensity interval training), crossfit e tutto ciò che comporta sforzi anaerobici e aerobici intensi. Il primo trimestre di gravidanza è un pessimo momento per iniziare da zero.
Tra il quarto e il sesto mese di gestazione, le energie aumentano e potrebbe aumentare anche la tua voglia di andare in palestra. Di contro, anche il tuo corpo cambia e questo potrebbe essere un ostacolo per la tua routine. Se non l’hai già fatto, questo è il momento di cambiare scheda di allenamento.
Tra le tante cose, in questa fase si verifica un aumento della relaxina, un ormone prodotto dalla placenta. La sostanza allenta i legamenti per agevolare la dilatazione dell’utero ma, così facendo, aumenta il rischio di danni articolari. Questo, insieme all’aumento di peso, può provocare mal di schiena e facilita le distorsioni.
Tonificare i muscoli con esercizi ad hoc aiuta a prevenire incidenti sgradevoli: un muscolo allenato sostiene legamenti e articolazioni molto meglio di un muscolo poco tonico. Questo vale indipendentemente dalla gravidanza.
In teoria, potresti allenarti con dei manubri a casa, ma rischi di farti male con movimenti sbagliati. Molto meglio usare le macchine disponibili in palestra, che controllano i movimenti e riducono il carico sulle articolazioni.
Durante il terzo trimestre, il pancione “esplode” e la mobilità diminuisce drasticamente. Anche le energie calano e la voglia di andare in palestra potrebbe sparire di conseguenza. Poco male: si fa quel che si può.
In questa fase, poche donne riescono ad andare oltre camminate sportive ed esercizi a corpo libero. Come visto nell’articolo “Cosa non fare in gravidanza”, c’è una lunga lista di sforzi da evitare: sollevamento pesi, addominali, esercizi a terra, allenamenti ad alta intensità…
Di nuovo, le macchine da palestra aiutano a mantenere un buon tono muscolare, senza tutti i possibili problemi dei manubri e del corpo libero. L’importante è ridurre il carico man mano che la gestazione va avanti, per non sforzarti troppo.
Abbiamo parlato molto di macchine da palestra, ma non tutte le attrezzature sono adatte a una donna in gravidanza. Iniziamo vedendo le migliori, se una donna incinta vuole allenarsi in sicurezza.
Camminare in gravidanza fa bene, ma non sempre ce n’è l’occasione. Se vai in palestra, puoi usare i tapis roulant per farti lunghe camminate al coperto, senza dover temere né il freddo né il caldo eccessivo. Se sei già abbastanza allenata, puoi anche correre secondo il tuo ritmo.
Purtroppo, il tapis roulant non è adattissimo all’allenamento a bassa intensità. Gli ammortizzatori riducono l’impatto sulle articolazioni, ma non lo annullano. Se soffri di dolori alle ginocchia, meglio puntare su altro.
In una gravidanza fisiologica, la cyclette è la macchina perfetta per allenarti: puoi regolare l’intensità in base alle tue esigenze, non stressa le articolazioni e migliora la circolazione. Ha solo un problema: durante il terzo trimestre, il peso del pancione potrebbe sbilanciarti da un lato o dall’altro. Per fortuna esiste una soluzione.
Se temi di perdere l’equilibrio, punta su una recline o cyclette orizzontale, ovvero una cyclette con lo schienale. Le macchine di questo tipo ti garantiscono tutto il supporto necessario durante la pedalata, risultando meno pesanti e più sicure rispetto alle cyclette tradizionali.
L’ellittica è un altro attrezzo che consente di fare allenamento cardiovascolare a basso impatto. Simula lo scii di fondo ed è ottima per tonificare tutto il corpo. Occhio, però: può essere un po’ troppo intensa, per chi è agli inizi; inoltre, comporta gli stessi rischi di perdere l’equilibrio della cyclette.
Il vogatore è un altro attrezzo a tutto tondo e simula i movimenti del canottaggio. Se usato nel modo corretto, ti consente di allenare tutto il corpo senza stressare le articolazioni e regolando l’intensità a piacere. In più, la forma dell’attrezzo scongiura quasi del tutto il rischio di perdita di equilibrio.
Purtroppo, il vogatore diventa difficile da usare nelle fasi avanzate della gestazione.
Concepita per allenare i muscoli della schiena, la lat machine è sia sicura sia utile in gravidanza: rinforzare i muscoli della schiena, infatti, riduce i dolori dovuti al peso del pancione.
La stazione cavi segue lo stesso principio: una macchina dotata di cavi connessi a pesi regolabili; è ottima per allenare braccia, spalle e petto. È più versatile rispetto ad altre macchine, ma è anche più facile eseguire movimenti sbagliati.
In gravidanza è meglio evitare esercizi eseguiti sulla schiena, affinché il pancione non comprima la vena cava. Questo esclude una buona fetta di esercizi da eseguire sulla panca, molti dei quali sono concepiti per allenare braccia, spalle e petto. Allenarsi in palestra significa avere diverse alternative a disposizione, però.
Chest press, chest incline e shoulder press aiutano ad allenare torace e braccia stando sedute, senza coinvolgere (troppo) pacione e addome. In più, accompagnano i movimenti e focalizzano lo sforzo sulle fasce muscolari che interessano, riducendo il rischio di infortuni.
In generale, le attrezzature da palestra aiutano a conciliare attività fisica e gravidanza, ma c’è qualche eccezione. Alcune macchine richiedono sforzi e movimenti che potrebbero causare complicazioni. Vediamo quali.
Entrambe sono macchine concepite per allenare gli addominali in modo intenso e che, di conseguenza, andrebbero evitate soprattutto nel secondo e terzo trimestre.
Sforzi muscolari intensi potrebbero provocare l’allontanamento permanente dei muscoli addominali. Inoltre, tutte e due le macchine prevedono una pressione piuttosto forte sul pancione e sulla vena cava; senza contare la stimolazione un po’ troppo intensa dei muscoli lombari, specie con la sit-up bench, che potrebbe sfociare in brutti mal di schiena.
Sia la leg press che la leg curl causano una compressione del pancione e sono quindi da evitare in gravidanza. Nel caso della leg press, i quadricipiti devono sfiorare il busto e quindi devi premere sul pancione. Nel caso della leg curl, devi sdraiarti sulla pancia.
Meglio evitare entrambe, specie dal secondo trimestre in poi.
Entrambe le macchine prevedono di allargare e stringere delle leve usando solo le cosce; a seconda della posizione delle gambe, alleni la parte interna delle cosce (adduttori) o la parte esterna (abduttori). Il problema? Si coinvolge anche il pavimento pelvico.
Usare le macchine per adduttori e abduttori in gravidanza può infiammare e stirare la sinfisi pubica, l’articolazione che lega pube di destra e di sinistra. Nei casi peggiori, può portare alla separazione tra sinfisi pubica e addominali.
Fai bene a mantenerti in forma in gravidanza: prendere tanto peso farebbe male sia a te sia al bimbo. Occhio a non esagerare, però, se non vuoi ottenere l’effetto opposto. Prima di buttarti sulla palestra, parlane sempre con il medico e non strafare.
Ne va della salute di entrambi.
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